これからホットヨガを始めようと思っているけど、
「ホットヨガは週何回やればいいの？」
「週1回で痩せる？」
「毎日やるのはやり過ぎ？」
こんな疑問を持たれるのではないでしょうか？
本記事では、パーソナルトレーナーでホットヨガに詳しい筆者が、「ホットヨガは週何回やれば、どんな効果があるのか？」を科学的根拠に基づいて詳しく解説していきます。
ホットヨガの適切な回数を知って、効果をしっかり出したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ホットヨガは週何回やれば効果がある？
結論から言うと、ホットヨガは週2〜3回程度やるのがおすすめです。
ホットヨガの「週の回数」に対する効果の目安は、次のとおりです。
- 週2回：体型・肌質・メンタルなどの改善
- 週3回：筋力アップや体脂肪減少も
- 週4〜5回：さらなる生活の質の改善
「週1回でも効果はあるのか？」「毎日はやり過ぎか？」についても合わせて、以下で詳しく解説していきます。
週2回で体型・肌質・メンタルなどの改善
ホットヨガでさまざまな効果を得ようと思えば、週2回を目安に考えるのがおすすめです。
2021年の大手ホットヨガスタジオLAVA（ラバ）と同志社大学の共同研究では、48名の女性（20〜59歳）に60分のホットヨガレッスンを週2回、12週間続けてもらったところ、次のような効果が確認されています。
- 体重・体型の軽度改善
- 肌質の改善
- 心身ストレスの改善
- 柔軟性の改善
- 糖代謝の改善
- 長寿遺伝子の活性化
（参考：Hot yoga increases SIRT6 gene expression, inhibits ROS generation, and improves skin condition）
また、2019年にマサチューセッツ総合病院やハーバード大学の研究者らによる研究では、軽度のうつがある28名の男女（平均37歳）にホットヨガレッスンを週2回、8週間続けてもらったところ、不安や悲観的な状態、生活の質が優位に改善されたことが確認されています。（参考：Community-Delivered Heated Hatha Yoga as a Treatment for Depressive Symptoms: An Uncontrolled Pilot Study）
このようにホットヨガを週2回やれば、体型や肌質、メンタルの改善をはじめ、さまざまな効果が期待できます。
週1回でも効果はある？
週1回のホットヨガを調査した研究は見当たりませんが、とはいえ、週1回のホットヨガでもリラックス効果やストレス解消、肩や首の凝りの改善を実感できることは、多くの人が経験するところです。
2014年のコロラド州立大学の研究によれば、1回のホットヨガにおける最大酸素摂取量や心拍数の増加など（代謝や循環器系の反応）は、「時速5.6kmの早歩き」と同じレベルであることが確認されています。（参考：Acute Metabolic, Cardiovascular, And Thermal Responses To A Single Session Of Bikram Yoga）
つまり1時間ホットヨガを行えば、1時間早歩きをしたのと同じような運動効果が期待できるということです。
週1回でも、やらないよりはやった方が断然メリットが多いです。
週3回で筋力アップや体脂肪減少も
週3回のホットヨガを行えば、筋力アップや体脂肪減少など、さらに高い効果が期待できます。
2013年にコロラド州立大学で行われた研究では、成人10名（29歳前後）に週3回のホットヨガを8週間続けてもらったところ、背面部の筋力向上、下背部やハムストリングス、肩部の柔軟性の改善、体脂肪の緩やかな減少が確認されています。（参考：Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults）
また、2014年の米国の研究では、9名の女性ホットヨガインストラクターに、最低週3回のホットヨガに加えて、積極的にホットヨガクラスを担当してもらい、5年後に調査したところ、首や臀部、下背部の骨密度が上昇したことが確認されています。（参考：Optimization of Physical Activity as a Countermeasure of Bone Loss: A 5-Year Study of Bikram Yoga Practice in Females）
さらに週3回のホットヨガは、メンタル面でのさらなる改善も期待できます。
2022年の香港理工大学やケンブリッジ大学の研究者らが行った研究では、137名の成人男女に週1〜4回（平均約3回）のホットヨガを6週間続けてもらい、ウェルビーイングに関するアンケートを行ったところ、153名の待機グループと比較して、人生への満足度・健康状態・マインドフルネス・心の平安度・人生への意義の実感（ウェルビーイング）が優位に向上したことが確認されています。（参考：Hot Yoga Leads to Greater Well-being: A Six-week Experience-sampling RCT in Healthy Adults）
このように体質やメンタルをしっかり改善していきたいなら、週3回を目安に考えるとよいでしょう。
週4〜5回でさらなる生活の質の改善も
週4回や5回のホットヨガを行うことで、さらに高い効果を得られる可能性があります。
2018年に西シドニー大学の研究者らによる研究では、あまり運動習慣が無く、ストレスを感じている成人に、週3〜5回のホットヨガを16週間続けてもらったところ、ストレスが優位に減少し、自己効力感が向上し、生活の質（健康関連）も改善されたことが確認されています。（参考：Effect of a 16-week Bikram yoga program on perceived stress, self-efficacy and health-related quality of life in stressed and sedentary adults: A randomised controlled trial）
ホットヨガを週3回やってもまだ余裕がある方は、週4〜5回に挑戦してみるのもよいでしょう。
ホットヨガを毎日はやりすぎ？
ホットヨガを毎日するのが「やり過ぎ」かどうかは、そのレッスンの強度によります。
たとえば、強度の高いホットヨガレッスンであれば、毎日はやり過ぎといえます。一方で、リラックス系のホットヨガ組み合わせれば、毎日行うことも可能でしょう。
WHOは、一般的な成人の運動ガイドラインとして、1週間で150〜300分程度の中強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。（参考：WHO Physical activity）
上記でご紹介した2014年のコロラド州立大学の研究によれば、ホットヨガは「時速5.6kmの早歩き」と同じ有酸素的な運動強度で、これは中強度の有酸素運動に相当します。（参考：Acute Metabolic, Cardiovascular, And Thermal Responses To A Single Session Of Bikram Yoga）
これを参考に考えれば、60分のホットヨガを週7回行えば、420分の中強度の有酸素運動を行ったことになるので、WHOの運動ガイドラインを超えてしまい、一般的な人の身体には、負担が大き過ぎる可能性があります。
一方で、60分のホットヨガを週5回であれば、300分の中強度の有酸素運動を行ったことになるので、WHOの運動ガイドラインの範囲内となります。
なので、強度がそれなりに高いホットヨガであれば、週5回を限度にしておくのが無難といえます。
一方でリラックス系のホットヨガを組み合わせるのであれば、中強度の有酸素運動よりも負荷は低くなるので、毎日行うことも可能でしょう。
なお、本記事の内容は、健康な方を対象にしています。ホットヨガをやってはいけない人については、ホットヨガをやってはいけない人【9つの特徴】の記事を参考にしてみてください。
ホットヨガは週何回が最適な頻度？
ホットヨガは週何回が最適な頻度なのかは、あなたの目的によって異なりますが、大まかな目安は次のとおりです。
- リラックスやストレス解消が目的 → 週1回
- 軽いダイエットや美容効果を期待する → 週2回
- 体脂肪減少や筋力アップを目指す → 週3回
- ホットヨガの効果をさらに高める → 週4〜5回
それぞれ詳しく解説していきます。
リラックスやストレス解消目的なら週1回でもOK
リラックスやストレス解消を目的とするなら、週1回のホットヨガでも効果を実感できるでしょう。
また、ホットヨガでは体温が上昇して、血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。普段デスクワークが多くて、肩や首などが凝っている方は、凝りの軽減も実感できることが多いです。
普段運動しない方であれば、週1回のホットヨガでしっかり汗をかけるので、気分もスッキリするでしょう。
軽いダイエットや美容効果も期待するなら週2回
軽いダイエット効果や美容効果（肌質の改善）を期待するなら、週2回はホットヨガを行いたいところです。また、メンタルの改善も期待できるでしょう。
上記でご紹介した2021年の研究では、週2回のホットヨガで、体重・体型の軽度改善、肌質の改善、心身ストレスの改善、柔軟性の改善といった効果が確認されています。（参考：Hot yoga increases SIRT6 gene expression, inhibits ROS generation, and improves skin condition）
体脂肪減少や筋力アップを目指すなら週3回
週2回のホットヨガで軽度のダイエット効果を期待できますが、週3回のホットヨガを行えば、筋力もアップして、さらに高いダイエット効果を期待できます。
実際、週3回のホットヨガを行った研究では、筋力向上や体脂肪の減少、ストレスの優位な減少などが確認されています。
（参考：Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults）
ホットヨガの効果をさらに高めるなら週4〜5回
ホットヨガのさまざまな効果を最大化するなら、週4〜5回に挑戦してみてもよいでしょう。
ダイエット・体型の変化を実感でき、肌の質も向上し、肩や首の凝り・心身のストレスは軽減、自己効力感も上がって、生活の質の大きな改善ができる可能性があります。
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ホットヨガの頻度に関するよくある質問
ホットヨガの頻度に関するよくある質問にお答えします。
- 週2回のホットヨガで痩せられる？
- ホットヨガで痩せるには週何回やればいい？
Q 週2回のホットヨガで痩せられる？
週2回のホットヨガで、大幅に痩せるとは言えませんが、軽度の体重減少・体型改善の効果は期待できるでしょう。（参考：Hot yoga increases SIRT6 gene expression, inhibits ROS generation, and improves skin condition）
Q ホットヨガで痩せるには週何回やればいい？
上記のとおり週2回のホットヨガで軽度の体重減少が期待でき、ダイエットの成果を最大限まで高めたいなら、週5回まで回数を増やしてみるとよいでしょう。
まとめ：ホットヨガは週何回やれば効果がある？
ホットヨガは週2〜3回程度やるのがおすすめです。また、さらに効果を高めたい方は週5回まで実施してみるのもよいでしょう。
一方で、週1回でも「やらないよりはやった方がメリットが多い」です。
ホットヨガを週何回やるのが最適かは、目的次第です。あなたの目的を明確にして、現実的に週何回通えるかを考えたうえで、ホットヨガを行う頻度を決めてみてください。
本記事は以上になります。
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